IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Muchas veces las prisas y el poco tiempo del que se dispone para entrenar son los culpables de que no se realicen estiramientos antes o después del ejercicio. El motivo principal es que no se le da la importancia que realmente tiene. Los estiramientos favorecen y permiten tener los músculos en buena forma.

Entrenar correctamente cada grupo muscular es muy importante, así como estirar cada grupo muscular. El estiramiento es un punto intermedio entre el ejercicio y el sedentarismo, y como tal debe llevarse a cabo; usted notará sus músculos más preparados para afrontar correctamente el ejercicio y los podrá relajar al finalizar la actividad física.

OBJETIVOS DEL ESTIRAMIENTO

Algunas funciones del estiramiento son:

• El estiramiento o la elongación tiene como fin preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio, siempre y cuando se acompañe del respectivo calentamiento y movilidad.
• Mantiene los músculos activos.
• Se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio.
• Mejora la flexibilidad en general y con ella la movilidad del cuerpo.

EL ESTIRAMIENTO EVITA UNA LESIÓN

Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental de la rutina de ejercicio, pues sus beneficios son muchos para el cuerpo. Un adecuado estiramiento evitará que sus músculos se lesionen a falta de movilidad. Cuando finaliza el ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.

Es importante que se acostumbre a realizar estiramientos, los cuales se recomienda sean lentos y relajados. Un estiramiento nunca debe ser doloroso; tiene que ser lo más cómodo posible para que lo siga poniendo en práctica.

¿CÓMO DEBEN SER LOS ESTIRAMIENTOS?

• Estiramientos estáticos y dinámicos, concentrándose en zonas musculares y articulares que va a utilizar.
• Haga estiramientos mínimo tres días a la semana, idealmente todos los días.
• Siempre debe estirar dentro de su rango de movimiento.
• Al realizar un movimiento, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, y repita entre 2 a 4 veces para cada musculo.
• Estire sólo cuando sus músculos estén calientes (luego del precalentamiento y movilidad articular). Estudios han demostrado que estriar antes de entrenar y sin haber hecho el precalentamiento produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular. Esto afecta el rendimiento motor y en algunos casos incluso puede ser generador de lesiones. Cinco minutos de un mal estiramiento pueden reducir la fuerza y potencia por las siguientes dos horas.
• No haga los estiramientos al inicio, sino haga un precalentamiento acompañado de movilidad articular sobre todo si se va trabajar con pesas, y siempre antes de los entrenamientos de carrera o atletismo en general.
• Nunca estire de entrada antes de cualquier actividad que requiera fuerza o potencia.

Tenga en cuenta que las rutinas de yoga son una buena alternativa para estirar el cuerpo mientras al mismo tiempo aumenta la resistencia, además de promover la relajación y reducir el estrés. Los ejercicios de Pilates también ayudan a aumentar la flexibilidad, junto con la fuerza de los músculos del core y promueven la estabilidad. Estas dos actividades son un excelente complemento y un gran complemento para rutinas tradicionales de ejercicio aeróbico y entrenamiento de la fuerza.

MÚSCULOS QUE MÁS UTILIZAMOS

Los músculos que más se utilizan en el día a día son lo que se conocen como tónicos o posturales que, por su función, suelen ser más fuertes que el resto. Sin embargo, tienden al acortamiento y sobrecarga, con todo lo que ello conlleva. A la hora de hacer los estiramientos, dele más importancia a estos músculos.

Entre los principales músculos tónicos están:

• Gemelos y sóleo
• Tibial posterior
• Aductores cortos de la cadera (mayor, mediano, menor y pectíneo)
• Isquio-tibiales (la parte posterior del muslo)
• Psoas Ilíaco
• Tensor de la fascia lata
• Piriforme
• Erector de la columna
• Cuadrado lumbar
• Pectoral mayor
• Porción superior del trapecio
• Elevador de la escápula
• Esternocleidomastoideo y escaleno
• Flexores del brazo

Por: Kenneth Leiva U., Fisioterapeuta y Entrenador personal

INTOLERANCIA A LA LACTOSA

¿Qué es la lactosa? ¿Cuál es la causa de la intolerancia a la lactosa?

La lactosa es el azúcar predominante de la leche. La causa de la intolerancia a la lactosa es la incapacidad del intestino para digerirla y transformarla en sus constituyentes (glucosa y galactosa). Esta incapacidad resulta de la escasez de un enzima (proteína) denominado lactasa, que se produce en el intestino delgado. Se estima que el 80% de la población mundial sufren intolerancia a la lactosa en mayor o menor grado. No existen diferencias en la prevalencia entre uno y otro sexo. En el 45% de las mujeres embarazadas que presentan el trastorno, este mejora durante la gestación.

¿Cuál es la causa del déficit de la lactasa?

Existen múltiples causas de intolerancia a la lactosa, la más frecuente es la intolerancia primaria a la lactosa. La actividad de la lactasa es alta y vital durante la infancia, pero en la mayoría de los mamíferos, incluyendo los humanos, disminuye de forma fisiológica a partir del destete. Por eso, la intolerancia primaria a la lactosa se manifiesta en la mayoría de los casos en la pubertad o en la adolescencia tardía. La intolerancia secundaria a la lactosa es causada por cualquier daño de la mucosa intestinal o reducción de la superficie de absorción. Este tipo de intolerancia suele ser transitoria y depende de la enfermedad de base que tenga el paciente: enfermedad celiaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, parásitos intestinales y gastroenteritis, entre otras. Por último existe un raro trastorno de origen genético, que es el déficit congénito de lactasa, en el cual el intestino delgado no produce dicha enzima y se pone de manifiesto en la primera semana de vida.

¿Qué síntomas presenta la intolerancia a la lactosa?

Se debe sospechar este cuadro cuando tras la ingestión de leche se presentan síntomas tales como dolor abdominal, distensión abdominal, gases y diarrea. Es un problema que afecta a una extensa población a nivel mundial, pero no es una amenaza seria para la salud. La gente que tiene problemas para digerir la lactosa aprende, probando, qué productos lácteos y en qué cantidad puede tomarlos sin presentar molestias y cuáles deben evitar. Muchos podrán disfrutar de los productos lácteos en pequeñas cantidades o junto con otros tipos de alimento. La gravedad de síntomas varía dependiendo de la cantidad de lactosa ingerida y de la tolerancia individual, hay pacientes que con cantidades pequeñas de lactosa (de 5 a 12 gramos, contenidos en 100 a 250 cc de leche) pueden presentar síntomas.

¿Cómo se diagnostica?

La historia clínica y la exploración alertan al médico de la posible alteración. El diagnóstico se confirma mediante las siguientes pruebas:

-Prueba de tolerancia a lactosa. Tras tomar por boca 50 gramos de lactosa, se toman muestras de sangre a los 30, 60 y 120 minutos, debiendo aparecer normalmente un aumento de 2 mg/dl de glucosa en sangre. Si el aumento es menor, sugiere malabsorción de lactosa.

-Prueba del aliento. Es la más empleada, y busca comprobar si aumenta el hidrógeno en el aire exhalado tras la ingesta de 50 gramos de lactosa.

-Prueba de acidez fecal. La acidez de las heces es alta en la intolerancia a lactosa. Se emplea pocas veces.

¿Cuál es el tratamiento?

El 70-80% de los pacientes responde a una dieta sin lactosa. El resto mantiene síntomas quizás porque además padece un síndrome de intestino irritable. Los síntomas intestinales de pacientes que consumen productos lácteos pueden reducirse con el uso de fermentos comerciales añadidos a la leche. Hay que tener cuidado con los medicamentos (20%) en los que el excipiente contiene lactosa (ver el prospecto), así como con ciertos alimentos preparados que la pueden tener en su composición (algunos embutidos por ejemplo). 

Si se sigue una dieta baja en lácteos, se debe recomendar la toma de calcio para evitar desarrollar osteoporosis. También se sabe que muchos alimentos son ricos en calcio y bajos en lactosa, como por ejemplo vegetales de hoja verde (brécol, coles, acelgas, lechuga) y productos del mar (sobre todo las sardinas en conserva, también el atún y el salmón).

La intolerancia secundaria es generalmente autolimitada y se resuelve con el tratamiento de la enfermedad de base. Es preciso que los pacientes limiten el consumo de productos lácteos, si les producen síntomas, hasta que el problema principal esté controlado.

La piedra angular en el tratamiento es la educación del paciente, quien debe equilibrar su dieta, cambiándola hasta que desaparezcan las molestias, y aprender a interpretar el etiquetado de los alimentos para evitar la ingestión accidental de productos que contengan lactosa.

D. Rodríguez Martínez y L. F. Pérez Méndez

Hospital Xeral-Cíes. Vigo

Cómo hacer una sesión de
entrenamiento personal para un cliente.

El objetivo de un entrenador personal es ayudar a sus clientes a alcanzar sus metas de estado físico. Estas metas pueden ser perder peso, desarrollar masa muscular, tonificar o mejorar la resistencia física. La mejor forma de lograr el éxito es personalizar los planes de ejercicios para cada cliente. Esto permite que los clientes pasen más tiempo haciendo los ejercicios que más los beneficien. Para desarrollar una sesión personalizada de entrenamiento para un cliente, se deben seguir varios pasos.

INSTRUCCIONES

1. Habla con el cliente para evaluar sus metas. En esta etapa, debes tomar mediciones y registrar su peso para poder seguir su progreso durante la duración del programa. Pregúntale cuáles son sus principales metas físicas, y si tiene alguna meta secundaria que también puedas encarar. También pregúntale cuántas veces por semana planea entrenar.

2. Diseña varios regímenes de ejercicio que cumplan con las necesidades del cliente. Necesitarás un a rutina para cada día de la semana en que entrenen. Lo mejor es trabajar distintos grupos musculares durante cada sesión para que los músculos tengan tiempo de recuperarse antes de ejercitar nuevamente.

3. Considera el estado físico actual del cliente a la hora de diseñar el plan. Deseas que las rutinas sean desafiantes físicamente, pero no tan difíciles que no puedan ser completadas. Un régimen para una mujer de 20 años que no está en un buen estado difiere enormemente de una rutina para un hombre de 40 que ha estado ejercitándose regularmente por muchos años.

4. Revisa las rutinas con el cliente. Antes de comenzar a hacer los ejercicios, lo mejor es explicar el propósito de cada uno y contarle el tipo de resultados que puede esperar si se atiene al régimen.

5. Comienza el programa. Una vez que el cliente lo haya aprobado, el próximo paso es establecer una fecha para comenzar. Tus rutinas necesitan aportarle resultados y motivación, ten un actitud positiva y apoya al cliente durante las sesiones.

6. Evalúa la rutina periódicamente y haz ajustes para obtener mejores resultados. A medida que tu cliente gana estado físico, necesitarás hacer cambios acordes. Esto puede ser tan simple como añadir más repeticiones y usar más pesos, o bien agregar ejerciciosnuevos que antes no eran posibles.