IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Muchas veces las prisas y el poco tiempo del que se dispone para entrenar son los culpables de que no se realicen estiramientos antes o después del ejercicio. El motivo principal es que no se le da la importancia que realmente tiene. Los estiramientos favorecen y permiten tener los músculos en buena forma.

Entrenar correctamente cada grupo muscular es muy importante, así como estirar cada grupo muscular. El estiramiento es un punto intermedio entre el ejercicio y el sedentarismo, y como tal debe llevarse a cabo; usted notará sus músculos más preparados para afrontar correctamente el ejercicio y los podrá relajar al finalizar la actividad física.

OBJETIVOS DEL ESTIRAMIENTO

Algunas funciones del estiramiento son:

• El estiramiento o la elongación tiene como fin preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio, siempre y cuando se acompañe del respectivo calentamiento y movilidad.
• Mantiene los músculos activos.
• Se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio.
• Mejora la flexibilidad en general y con ella la movilidad del cuerpo.

EL ESTIRAMIENTO EVITA UNA LESIÓN

Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental de la rutina de ejercicio, pues sus beneficios son muchos para el cuerpo. Un adecuado estiramiento evitará que sus músculos se lesionen a falta de movilidad. Cuando finaliza el ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.

Es importante que se acostumbre a realizar estiramientos, los cuales se recomienda sean lentos y relajados. Un estiramiento nunca debe ser doloroso; tiene que ser lo más cómodo posible para que lo siga poniendo en práctica.

¿CÓMO DEBEN SER LOS ESTIRAMIENTOS?

• Estiramientos estáticos y dinámicos, concentrándose en zonas musculares y articulares que va a utilizar.
• Haga estiramientos mínimo tres días a la semana, idealmente todos los días.
• Siempre debe estirar dentro de su rango de movimiento.
• Al realizar un movimiento, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, y repita entre 2 a 4 veces para cada musculo.
• Estire sólo cuando sus músculos estén calientes (luego del precalentamiento y movilidad articular). Estudios han demostrado que estriar antes de entrenar y sin haber hecho el precalentamiento produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular. Esto afecta el rendimiento motor y en algunos casos incluso puede ser generador de lesiones. Cinco minutos de un mal estiramiento pueden reducir la fuerza y potencia por las siguientes dos horas.
• No haga los estiramientos al inicio, sino haga un precalentamiento acompañado de movilidad articular sobre todo si se va trabajar con pesas, y siempre antes de los entrenamientos de carrera o atletismo en general.
• Nunca estire de entrada antes de cualquier actividad que requiera fuerza o potencia.

Tenga en cuenta que las rutinas de yoga son una buena alternativa para estirar el cuerpo mientras al mismo tiempo aumenta la resistencia, además de promover la relajación y reducir el estrés. Los ejercicios de Pilates también ayudan a aumentar la flexibilidad, junto con la fuerza de los músculos del core y promueven la estabilidad. Estas dos actividades son un excelente complemento y un gran complemento para rutinas tradicionales de ejercicio aeróbico y entrenamiento de la fuerza.

MÚSCULOS QUE MÁS UTILIZAMOS

Los músculos que más se utilizan en el día a día son lo que se conocen como tónicos o posturales que, por su función, suelen ser más fuertes que el resto. Sin embargo, tienden al acortamiento y sobrecarga, con todo lo que ello conlleva. A la hora de hacer los estiramientos, dele más importancia a estos músculos.

Entre los principales músculos tónicos están:

• Gemelos y sóleo
• Tibial posterior
• Aductores cortos de la cadera (mayor, mediano, menor y pectíneo)
• Isquio-tibiales (la parte posterior del muslo)
• Psoas Ilíaco
• Tensor de la fascia lata
• Piriforme
• Erector de la columna
• Cuadrado lumbar
• Pectoral mayor
• Porción superior del trapecio
• Elevador de la escápula
• Esternocleidomastoideo y escaleno
• Flexores del brazo

Por: Kenneth Leiva U., Fisioterapeuta y Entrenador personal

INTOLERANCIA A LA LACTOSA

¿Qué es la lactosa? ¿Cuál es la causa de la intolerancia a la lactosa?

La lactosa es el azúcar predominante de la leche. La causa de la intolerancia a la lactosa es la incapacidad del intestino para digerirla y transformarla en sus constituyentes (glucosa y galactosa). Esta incapacidad resulta de la escasez de un enzima (proteína) denominado lactasa, que se produce en el intestino delgado. Se estima que el 80% de la población mundial sufren intolerancia a la lactosa en mayor o menor grado. No existen diferencias en la prevalencia entre uno y otro sexo. En el 45% de las mujeres embarazadas que presentan el trastorno, este mejora durante la gestación.

¿Cuál es la causa del déficit de la lactasa?

Existen múltiples causas de intolerancia a la lactosa, la más frecuente es la intolerancia primaria a la lactosa. La actividad de la lactasa es alta y vital durante la infancia, pero en la mayoría de los mamíferos, incluyendo los humanos, disminuye de forma fisiológica a partir del destete. Por eso, la intolerancia primaria a la lactosa se manifiesta en la mayoría de los casos en la pubertad o en la adolescencia tardía. La intolerancia secundaria a la lactosa es causada por cualquier daño de la mucosa intestinal o reducción de la superficie de absorción. Este tipo de intolerancia suele ser transitoria y depende de la enfermedad de base que tenga el paciente: enfermedad celiaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, parásitos intestinales y gastroenteritis, entre otras. Por último existe un raro trastorno de origen genético, que es el déficit congénito de lactasa, en el cual el intestino delgado no produce dicha enzima y se pone de manifiesto en la primera semana de vida.

¿Qué síntomas presenta la intolerancia a la lactosa?

Se debe sospechar este cuadro cuando tras la ingestión de leche se presentan síntomas tales como dolor abdominal, distensión abdominal, gases y diarrea. Es un problema que afecta a una extensa población a nivel mundial, pero no es una amenaza seria para la salud. La gente que tiene problemas para digerir la lactosa aprende, probando, qué productos lácteos y en qué cantidad puede tomarlos sin presentar molestias y cuáles deben evitar. Muchos podrán disfrutar de los productos lácteos en pequeñas cantidades o junto con otros tipos de alimento. La gravedad de síntomas varía dependiendo de la cantidad de lactosa ingerida y de la tolerancia individual, hay pacientes que con cantidades pequeñas de lactosa (de 5 a 12 gramos, contenidos en 100 a 250 cc de leche) pueden presentar síntomas.

¿Cómo se diagnostica?

La historia clínica y la exploración alertan al médico de la posible alteración. El diagnóstico se confirma mediante las siguientes pruebas:

-Prueba de tolerancia a lactosa. Tras tomar por boca 50 gramos de lactosa, se toman muestras de sangre a los 30, 60 y 120 minutos, debiendo aparecer normalmente un aumento de 2 mg/dl de glucosa en sangre. Si el aumento es menor, sugiere malabsorción de lactosa.

-Prueba del aliento. Es la más empleada, y busca comprobar si aumenta el hidrógeno en el aire exhalado tras la ingesta de 50 gramos de lactosa.

-Prueba de acidez fecal. La acidez de las heces es alta en la intolerancia a lactosa. Se emplea pocas veces.

¿Cuál es el tratamiento?

El 70-80% de los pacientes responde a una dieta sin lactosa. El resto mantiene síntomas quizás porque además padece un síndrome de intestino irritable. Los síntomas intestinales de pacientes que consumen productos lácteos pueden reducirse con el uso de fermentos comerciales añadidos a la leche. Hay que tener cuidado con los medicamentos (20%) en los que el excipiente contiene lactosa (ver el prospecto), así como con ciertos alimentos preparados que la pueden tener en su composición (algunos embutidos por ejemplo). 

Si se sigue una dieta baja en lácteos, se debe recomendar la toma de calcio para evitar desarrollar osteoporosis. También se sabe que muchos alimentos son ricos en calcio y bajos en lactosa, como por ejemplo vegetales de hoja verde (brécol, coles, acelgas, lechuga) y productos del mar (sobre todo las sardinas en conserva, también el atún y el salmón).

La intolerancia secundaria es generalmente autolimitada y se resuelve con el tratamiento de la enfermedad de base. Es preciso que los pacientes limiten el consumo de productos lácteos, si les producen síntomas, hasta que el problema principal esté controlado.

La piedra angular en el tratamiento es la educación del paciente, quien debe equilibrar su dieta, cambiándola hasta que desaparezcan las molestias, y aprender a interpretar el etiquetado de los alimentos para evitar la ingestión accidental de productos que contengan lactosa.

D. Rodríguez Martínez y L. F. Pérez Méndez

Hospital Xeral-Cíes. Vigo

Cómo hacer una sesión de
entrenamiento personal para un cliente.

El objetivo de un entrenador personal es ayudar a sus clientes a alcanzar sus metas de estado físico. Estas metas pueden ser perder peso, desarrollar masa muscular, tonificar o mejorar la resistencia física. La mejor forma de lograr el éxito es personalizar los planes de ejercicios para cada cliente. Esto permite que los clientes pasen más tiempo haciendo los ejercicios que más los beneficien. Para desarrollar una sesión personalizada de entrenamiento para un cliente, se deben seguir varios pasos.

INSTRUCCIONES

1. Habla con el cliente para evaluar sus metas. En esta etapa, debes tomar mediciones y registrar su peso para poder seguir su progreso durante la duración del programa. Pregúntale cuáles son sus principales metas físicas, y si tiene alguna meta secundaria que también puedas encarar. También pregúntale cuántas veces por semana planea entrenar.

2. Diseña varios regímenes de ejercicio que cumplan con las necesidades del cliente. Necesitarás un a rutina para cada día de la semana en que entrenen. Lo mejor es trabajar distintos grupos musculares durante cada sesión para que los músculos tengan tiempo de recuperarse antes de ejercitar nuevamente.

3. Considera el estado físico actual del cliente a la hora de diseñar el plan. Deseas que las rutinas sean desafiantes físicamente, pero no tan difíciles que no puedan ser completadas. Un régimen para una mujer de 20 años que no está en un buen estado difiere enormemente de una rutina para un hombre de 40 que ha estado ejercitándose regularmente por muchos años.

4. Revisa las rutinas con el cliente. Antes de comenzar a hacer los ejercicios, lo mejor es explicar el propósito de cada uno y contarle el tipo de resultados que puede esperar si se atiene al régimen.

5. Comienza el programa. Una vez que el cliente lo haya aprobado, el próximo paso es establecer una fecha para comenzar. Tus rutinas necesitan aportarle resultados y motivación, ten un actitud positiva y apoya al cliente durante las sesiones.

6. Evalúa la rutina periódicamente y haz ajustes para obtener mejores resultados. A medida que tu cliente gana estado físico, necesitarás hacer cambios acordes. Esto puede ser tan simple como añadir más repeticiones y usar más pesos, o bien agregar ejerciciosnuevos que antes no eran posibles.

CÓMO LOGRAR EL HÁBITO DE UNA ACTITUD POSITIVA

Aunque rara vez lo admitimos, el mundo, según lo vemos, no es nada más que un espejo en el cual se refleja nuestro propio estado interior.

Es necesario que aprendamos el nuevo hábito de una actitud positiva en todo momento para que alcancemos las metas que nos proponemos. Una actitud positiva mejora tu autoestima y tus comportamientos para que logres el éxito en todo lo que te propongas. 

Si por dentro estamos viviendo una tormenta, eso seguramente se verá reflejado en nuestro mundo exterior. De la misma manera que cuando a nuestro alrededor todo es flujo y felicidad, nos está diciendo la felicidad que habita dentro de nosotros.

En aquellos días en que todo parece salir mal desde el momento en el que nos despertamos, generalmente comienza con una situación problemática (el auto no arranca, no sonó el despertador, etc.) que permitimos que afecte nuestro estado mental. Y eso nos lleva a otro y a otro y antes de que te des cuenta tu mundo no es nada agradable.

Pon juntos varios días como estos y la vida se te puede convertir en algo insoportable. Y con todo, ninguna de las situaciones o cosas que salieron mal en nuestro día, fueron las causantes de nuestra miseria, fue nuestra respuesta a lo que nos iba sucediendo lo que causó el mal estado interior y eso viene en detrimento de nuestra autoestima..

No importa lo que pase a tu alrededor, trata de verle el lado positivo a las situaciones y siempre se lo encontrarás. Una persona que piensa positivamente no es que se rehuse a reconocer lo negativo, sino que se rehusa a vivir con lo negativo y este hábito te ayuda a lograr lo que deseas en la vida..

El pensamiento positivo habitualmente busca los mejores resultados de las peores situaciones. Siempre es posible encontrar algo bueno en todo, y esperar lo mejor para ti aunque las cosas se vean mal a tu alrededor. Y lo más grandioso es que cuando buscas cosas buenas, siempre las encuentras. Y esto es algo que vale la pena analizar.

Hay maneras de adquirir el hábito de tener actitudes y pensamientos tanto positivos como creativos y las resumo como sigue:

CONCÉNTRATE EN LO BUENO
Mantén la creencia de que todo lo que te suceda durante el día y cada día de tu vida, te acercará más a tu meta y al éxito. Esta creencia te permitirá buscar y encontrar lo bueno en cada situación. Por difícil que parezca en ocasiones, siempre hay un bien que recibir en cada experiencia de tu vida. Puede ser una lección aprendida, puede ser que ganaste experiencia o que conociste a alguien. Siempre hay un bien que recibir. Encuéntralo y tu actitud tomará una dirección positiva.

BUSCA LA LECCIÓN EN TODO
Así como concentrarse en el lado bueno de las cosas, si le buscas la lección que puedes aprender, entonces la situación, circunstancia o peligro toma un significado completamente nuevo. Comenzarás por comprender que cualquier situación que estés enfrentando en estos momentos necesitará que la enfrentes para poder aprender la lección contenida en esa experiencia. Después todas las lecciones que aprendas de enfrentar los problemas que se te presenten te harán crecer y madurar más cada vez mejorando tu autoestima y eso lo podrás utilizar en tu favor para lograr tus metas.

CONCÉNTRATE EN LA SOLUCIÓN
Cada vez que una situación problemática te aparezca, concéntrate rápidamente en la solución, no en el problema. Todo el tiempo que ocupes en pensar en el problema irá minando tu actitud positiva hacia resolverlo. Concéntrate en encontrar la solución al problema y divídela en tareas que puedas ir manejando, planea las actividades que deberás llevar a cabo para resolver la situación y ¡actúa!

CONCÉNTRATE EN EL FUTURO
Cualquier reto que se interponga en tu camino, enfócate en el futuro y no en el pasado. No puedes cambiar el pasado, así que en lugar de preocuparte acerca de qué le hizo quién y porqué se le debe de culpar, enfócate en lo que quieres lograr y en cómo puedes llegar a ello desde donde te encuentras ahora. Concéntrate en una visión de tu futuro. Cómo quieres que sea y cómo quieres que se vea. Mantén tu mente enfocada en tu visión del futuro y tomarás acciones que serán más positivas cada día. Organizar tu día de manera que practiques esto continuamente te ayudará a lograr el hábito.

PIENSA COMO PIENSAN LAS PERSONAS DE ÉXITO
Las personas de éxito saben que una actitud mental positiva es una herramienta indispensable. Tu también puedes ser tan positivo como desees si te concentras en lo bueno, buscar la lección a aprender, te enfocas en la solución y piensas en el futuro. Si piensas como las personas de éxito piensan utilizando tu mente para ejercer control de la situación, te mantendrás positivo y con buen espíritu la mayor parte del tiempo. Incluso recibirás la recompensa que viene con esa actitud mental positiva, como todas las personas de éxito lo han aprendido.

¡ES EL MOMENTO DE ACTUAR!
Primero, concéntrate en lo bueno y busca la lección que puedes aprender en cada situación. Comienza a escribir un diario o haz una lista de cada idea e inspiración que te pueda llegar de cada revés y dificultad que sufras. Segundo, orienta tu mente siempre hacia las soluciones con cada dificultad que enfrentes. Que sea un hábito para ti el buscar las respuestas a tus preguntas así como las soluciones a tus problemas. Busca la ayuda de una persona que tenga la madurez, la preparación y la experiencia que tu aún no tienes para que sea tu guía en el camino hacia el éxito. Tercero, traslada tus pensamientos a un papel. Tómate el tiempo para escribir cada detalle de la situación que enfrentas y luego practica una "lluvia de ideas" sobre posibles soluciones. Planea los siguientes pasos con tu agenda y calendario en mano y de la forma más lógica que puedas, después actúa para eliminar el obstáculo.
Piensa con éxito y actúa!

LOS 6 ERRORES QUE ARRUINAN TU ALIMENTACIÓN

Ponemos sobre la mesa los errores más comunes que mandan "al traste" una buena nutrición. ¡Recuepra el control de lo que comes y rendirás mejor en tu deporte!

1. Eliminar las grasas. Aportan calorías, sí, pero son esenciales para la vida e imprescindibles en el deporte. Si las eliminas incurrirás en peligrosas carencias, además de que tu rendimiento bajará mucho y correrás peligro de infecciones. No te deben faltar (30% de las calorías), y la gran mayoría de ellas han de ser insaturadas.

2. Tomar pocas legumbres y frutas. Son alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra alimentaria. Sigue la regla de 5 al día en las frutas y no dejes de tomar un par de platos de legumbres por semana.

3. Suprimir las féculas. Tienen mala fama y hay muchas dietas que empiezan por quitarlas, pero son alimentos ricos en glúcidos, que te dan energía, y sabiendo distribuirlos a lo largo del día, preferentemente cuando tienes entrenamiento, son muy beneficiosos. Las patatas, arroces, pan, sémola, pastas… no deben faltarte nunca si eres deportista, pero elige mejor integrales con un índice glucémico más bajo.

4. Desayunar poco. El desayuno es la comida con la que arrancas el día y detiene el catabolismo al que te sometes durante la noche, activando tu metabolismo. Un simple café no es suficiente para ello, intenta aportar carbohidratos, proteínas e incluso algo de grasa.

5. Tomar postres muy azucarados. Si está muy dulce es probable que tenga un alto índice glucémico y eso supone que el postre o el alimento en cuestión induce una secreción masiva de insulina, la hormona que activa el almacenamiento de la glucosa en forma de grasa y reduce el nivel de azúcar en la sangre.

6. No comer al acabar el esfuerzo. El estado catabólico que induce el esfuerzo ha de compensarse con alimentos para una más rápida recuperación, para rellenar los depósitos de glucógeno y evitar más catabolismo (pérdida) muscular.

EL GAZPACHO, EL ALIMENTO DEL VERANO

Una de los platos más nuestros es una fuente de agua, fibra, vitaminas y minerales antioxidantes para deportistas.

Dicen del gazpacho que es uno de los alimentos idóneos para el verano, por su frescura y porque se puede beber en cualquier momento o incorporar a la dieta diaria como plato principal en la comida.

Pero, ¿qué beneficios reales aporta el gazpacho a nuestro organismo?, ¿por qué es considerado uno de los alimentos más saludables, especialmente en esta época del año?

¿Qué beneficios nutricionales aporta el gazpacho en general? Contribuye de forma refrescante y deliciosa con el consumo diario recomendado de vegetales dentro de una dieta variada y un estilo de vida saludable. Adicionalmente, nuestro gazpacho original contiene un alto contenido de fibra natural proveniente de la deliciosa combinación de los vegetales que lo componen. Un vaso de 200 ml. de Gazpacho aportan el 4% de la energía que necesita un adulto al día (estas cantidades son orientativas y se basan en una dieta media de 2000 kcal, correspondiente a mujeres. Las necesidades nutricionales varían en función del sexo, edad, actividad física y otros factores). Por ello, su incorporación a nuestra dieta diaria es tan positiva.

¿Cómo se debe incorporar el gazpacho a la dieta de las personas? El gazpacho es un producto típico de la gastronomía española y puede incluirse en la dieta de las personas como un entrante refrescante y delicioso o como primer plato en los menús de verano.

¿Hay alguna recomendación por segmentos de edad? El gazpacho no está dirigido a algún segmento de edad específico. Sí que es importante destacar su alto contenido de vegetales y su contribución al consumo diario recomendado de los mismos.

¿Existen diferencias en las necesidades nutricionales del verano respecto al invierno?¿Cómo ayuda el gazpacho a cubrirlas en cada época? La alimentación debe responder los mismos criterios en cualquier época del año, sin embargo, en épocas de calor el cuerpo agradece las comidas ligeras y refrescantes, ya que nuestros consumidores necesitan hidratarse constantemente. El gazpacho es altamente recomendado en estas épocas del año por su alto contenido en vegetales y en agua, que es la que contiene naturalmente los vegetales.

¿CUALES SON LOS BENEFICIOS DE LA CERVEZA?

Llega el verano y ¿a quién no le apetece una cerveza fresquita disfrutando de los amigos en una terraza?. No te sientas mal por bebértela, lee atentamente este artículo y ¡¡disfruta de sus ventajas!!

La cerveza es una bebida alcohólica muy común en gran parte del mundo y, aunque el hecho de llevar alcohol implica beberla de forma responsable, aporta numerosos beneficios al organismo humano. Asimismo, se trata de una bebida de origen natural preparada a través de la fermentación de la cebada u otros cereales. Numerosas investigaciones científicas han corroborado que se trata de una bebida ventajosa para la salud, siempre y cuando no se abuse de ella. Descubre con este artículo cuáles son los beneficios de la cerveza.

1. Una de las principales propiedades de la cerveza es su efecto antioxidante, es decir, que favorece el retraso del envejecimiento celular así como también disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

2. Al contrario de lo que mucha gente cree, la cerveza no engorda. Diversos estudios desmienten el falso mito de la "barriga cervecera", ya que el consumo moderado de cerveza solo supone un 4% de las calorías totales de la dieta de los hombres y un 3% de la de las mujeres.

3. Lo que sí consigue este brebaje es facilitar la digestión y estimular el apetito gracias al lúpulo, un ingrediente que únicamente se encuentra en la cerveza cuyo sabor amargo estimula el hambre.

4. Por otro lado, la cerveza tiene un efecto diurético ya que está compuesta por una gran parte de agua y, además, es rica en potasio y baja en sodio, lo que ayuda a limpiar el organismo.

5. Asimismo, cabe destacar el alto aporte de nutrientes como son vitaminas del grupo B, fósforo, proteínas, carbohidratos, sales, ácido fólico... Y es que la cerveza contiene más de 30 minerales, la mayoría de éstos se originan en la cebada malteada.

6. Podemos remarcar también que se trata de una bebida de baja graduación alcohólica, ya que comparada con otras, el alcohol que contiene la cerveza es mucho menor (aunque no deja de ser alcohol) y que también puede tomarse en su versión sin alcohol.

CONSEJO: BEBE CON MODERACIÓN