¿A DONDE VA EL PESO QUE PERDEMOS?

· Existe un desconocimiento generalizado entre los profesionales sobre esta cuestión

· La mayoría de la grasa se expulsa en forma de dióxido de carbono

· En contra de lo que se piensa, no se convierten en músculo o energía

Puede parecer una pregunta estúpida, pero, ¿alguna vez se han parado a pensar qué pasa con los kilos que nos quitamos de encima? ¿Simplemente se esfuman? Mucha gente cree que la grasa perdida pasa a convertirse en músculo o incluso en energía, pero lo cierto es que este mito altamente extendido viola la ley de conservación de la materia, según los autores de un estudio publicado hoy en el British Medical Journal.

Aunque pueda parecer obvia, esta es una cuestión sobre la que hay bastante desconocimiento. 

Para despejar las dudas, Meerman y Andrew J. Brown han publicado este análisis en el que explican cómo los seres humanos pierden grasa. La conclusión a la que han llegado es que los pulmones son el órgano clave en todo el proceso, ya que la mayoría de nuestra masa es expulsada al exterior en forma de dióxodo de carbono. 

Según cuentan, para perder 10 kilos de grasa es necesario inhalar 29 kilos de oxígeno, lo que pone en marcha un proceso metabólico mediante el que se producen 28 kilos de dióxido de carbono -que se expulsan por los pulmones- y 11 kilogramos de agua, que se desechan a través de la orina, las heces, el sudor, las lágrimas y otros fluidos corporales.

Por poner un ejemplo concreto: en posición de descanso, una persona que pese 70 kilos y siga una dieta variada expulsa unos 0.74 kilos de CO2 en ocho horas, lo que supone que el cuerpo pierde 203 gramos de carbono durante este tiempo. De alguna forma, esto significaría que perdemos unos 200 gramos "sin hacer nada", aunque esto no es del todo cierto, ya que, tal y como Meerman recuerda, nuestro cuerpo nunca descansa. Incluso cuando estamos dormidos sigue trabajando: genera nuevas células, nos crece el pelo, o simplemente genera calor para mantener la temperatura corporal.

¿Significaría esto que el truco para adelgazar está sencillamente en respirar, algo que, de hecho, hacemos inconscientemente? Desgraciadamente, no. Los autores previenen a la población de intentar perder peso simplemente intentando respirar más, porque esto llevaría a la hiperventilación, lo que puede desembocar en mareos, palpitaciones y pérdidas de consciencia. 

El secreto para bajar de talla no es ningún misterio: la clave, como muchos ya saben, está en hacer deporte. Cuando hacemos ejercicio, nuestra tasa metabólica se incrementa, lo que significa que nuestro organismo necesita más oxígeno y, por tanto, produce más dióxido de carbono. Meerman da algunas cifras que pueden ayudar a hacerse una idea de qué ejercicios funcionan mejor para adelgazar: "Caminar eleva tres veces nuestra tasa metabólicaen reposo, y si subimos una colina en bicicleta serían 12 veces", explica. "Incluso el sexo puede elevar nuestra tasa metabólicaunas 3,5 veces", añade.

Los investigadores concluyen que el 84% de la grasa es exhalada en forma de dióxido de carbono, lo que convierte a los pulmones en el órgano excretor principal en la pérdida de peso.

"Nada de lo que estamos contando es nuevo, pero por alguna razón que desconocemos, parece que nadie se ha puesto a hacer estos cálculos antes", comentan los autores, quienes desearían que a partir de ahora se cambiase la forma en la que se explica el proceso de pérdida de peso en las facultades de Medicina, unificándose en una misma materia.

IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Muchas veces las prisas y el poco tiempo del que se dispone para entrenar son los culpables de que no se realicen estiramientos antes o después del ejercicio. El motivo principal es que no se le da la importancia que realmente tiene. Los estiramientos favorecen y permiten tener los músculos en buena forma.

Entrenar correctamente cada grupo muscular es muy importante, así como estirar cada grupo muscular. El estiramiento es un punto intermedio entre el ejercicio y el sedentarismo, y como tal debe llevarse a cabo; usted notará sus músculos más preparados para afrontar correctamente el ejercicio y los podrá relajar al finalizar la actividad física.

OBJETIVOS DEL ESTIRAMIENTO

Algunas funciones del estiramiento son:

• El estiramiento o la elongación tiene como fin preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio, siempre y cuando se acompañe del respectivo calentamiento y movilidad.
• Mantiene los músculos activos.
• Se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio.
• Mejora la flexibilidad en general y con ella la movilidad del cuerpo.

EL ESTIRAMIENTO EVITA UNA LESIÓN

Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental de la rutina de ejercicio, pues sus beneficios son muchos para el cuerpo. Un adecuado estiramiento evitará que sus músculos se lesionen a falta de movilidad. Cuando finaliza el ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.

Es importante que se acostumbre a realizar estiramientos, los cuales se recomienda sean lentos y relajados. Un estiramiento nunca debe ser doloroso; tiene que ser lo más cómodo posible para que lo siga poniendo en práctica.

¿CÓMO DEBEN SER LOS ESTIRAMIENTOS?

• Estiramientos estáticos y dinámicos, concentrándose en zonas musculares y articulares que va a utilizar.
• Haga estiramientos mínimo tres días a la semana, idealmente todos los días.
• Siempre debe estirar dentro de su rango de movimiento.
• Al realizar un movimiento, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos, y repita entre 2 a 4 veces para cada musculo.
• Estire sólo cuando sus músculos estén calientes (luego del precalentamiento y movilidad articular). Estudios han demostrado que estriar antes de entrenar y sin haber hecho el precalentamiento produce una disminución en la fuerza y la potencia muscular. Esto afecta el rendimiento motor y en algunos casos incluso puede ser generador de lesiones. Cinco minutos de un mal estiramiento pueden reducir la fuerza y potencia por las siguientes dos horas.
• No haga los estiramientos al inicio, sino haga un precalentamiento acompañado de movilidad articular sobre todo si se va trabajar con pesas, y siempre antes de los entrenamientos de carrera o atletismo en general.
• Nunca estire de entrada antes de cualquier actividad que requiera fuerza o potencia.

Tenga en cuenta que las rutinas de yoga son una buena alternativa para estirar el cuerpo mientras al mismo tiempo aumenta la resistencia, además de promover la relajación y reducir el estrés. Los ejercicios de Pilates también ayudan a aumentar la flexibilidad, junto con la fuerza de los músculos del core y promueven la estabilidad. Estas dos actividades son un excelente complemento y un gran complemento para rutinas tradicionales de ejercicio aeróbico y entrenamiento de la fuerza.

MÚSCULOS QUE MÁS UTILIZAMOS

Los músculos que más se utilizan en el día a día son lo que se conocen como tónicos o posturales que, por su función, suelen ser más fuertes que el resto. Sin embargo, tienden al acortamiento y sobrecarga, con todo lo que ello conlleva. A la hora de hacer los estiramientos, dele más importancia a estos músculos.

Entre los principales músculos tónicos están:

• Gemelos y sóleo
• Tibial posterior
• Aductores cortos de la cadera (mayor, mediano, menor y pectíneo)
• Isquio-tibiales (la parte posterior del muslo)
• Psoas Ilíaco
• Tensor de la fascia lata
• Piriforme
• Erector de la columna
• Cuadrado lumbar
• Pectoral mayor
• Porción superior del trapecio
• Elevador de la escápula
• Esternocleidomastoideo y escaleno
• Flexores del brazo

Por: Kenneth Leiva U., Fisioterapeuta y Entrenador personal

INTOLERANCIA A LA LACTOSA

¿Qué es la lactosa? ¿Cuál es la causa de la intolerancia a la lactosa?

La lactosa es el azúcar predominante de la leche. La causa de la intolerancia a la lactosa es la incapacidad del intestino para digerirla y transformarla en sus constituyentes (glucosa y galactosa). Esta incapacidad resulta de la escasez de un enzima (proteína) denominado lactasa, que se produce en el intestino delgado. Se estima que el 80% de la población mundial sufren intolerancia a la lactosa en mayor o menor grado. No existen diferencias en la prevalencia entre uno y otro sexo. En el 45% de las mujeres embarazadas que presentan el trastorno, este mejora durante la gestación.

¿Cuál es la causa del déficit de la lactasa?

Existen múltiples causas de intolerancia a la lactosa, la más frecuente es la intolerancia primaria a la lactosa. La actividad de la lactasa es alta y vital durante la infancia, pero en la mayoría de los mamíferos, incluyendo los humanos, disminuye de forma fisiológica a partir del destete. Por eso, la intolerancia primaria a la lactosa se manifiesta en la mayoría de los casos en la pubertad o en la adolescencia tardía. La intolerancia secundaria a la lactosa es causada por cualquier daño de la mucosa intestinal o reducción de la superficie de absorción. Este tipo de intolerancia suele ser transitoria y depende de la enfermedad de base que tenga el paciente: enfermedad celiaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, parásitos intestinales y gastroenteritis, entre otras. Por último existe un raro trastorno de origen genético, que es el déficit congénito de lactasa, en el cual el intestino delgado no produce dicha enzima y se pone de manifiesto en la primera semana de vida.

¿Qué síntomas presenta la intolerancia a la lactosa?

Se debe sospechar este cuadro cuando tras la ingestión de leche se presentan síntomas tales como dolor abdominal, distensión abdominal, gases y diarrea. Es un problema que afecta a una extensa población a nivel mundial, pero no es una amenaza seria para la salud. La gente que tiene problemas para digerir la lactosa aprende, probando, qué productos lácteos y en qué cantidad puede tomarlos sin presentar molestias y cuáles deben evitar. Muchos podrán disfrutar de los productos lácteos en pequeñas cantidades o junto con otros tipos de alimento. La gravedad de síntomas varía dependiendo de la cantidad de lactosa ingerida y de la tolerancia individual, hay pacientes que con cantidades pequeñas de lactosa (de 5 a 12 gramos, contenidos en 100 a 250 cc de leche) pueden presentar síntomas.

¿Cómo se diagnostica?

La historia clínica y la exploración alertan al médico de la posible alteración. El diagnóstico se confirma mediante las siguientes pruebas:

-Prueba de tolerancia a lactosa. Tras tomar por boca 50 gramos de lactosa, se toman muestras de sangre a los 30, 60 y 120 minutos, debiendo aparecer normalmente un aumento de 2 mg/dl de glucosa en sangre. Si el aumento es menor, sugiere malabsorción de lactosa.

-Prueba del aliento. Es la más empleada, y busca comprobar si aumenta el hidrógeno en el aire exhalado tras la ingesta de 50 gramos de lactosa.

-Prueba de acidez fecal. La acidez de las heces es alta en la intolerancia a lactosa. Se emplea pocas veces.

¿Cuál es el tratamiento?

El 70-80% de los pacientes responde a una dieta sin lactosa. El resto mantiene síntomas quizás porque además padece un síndrome de intestino irritable. Los síntomas intestinales de pacientes que consumen productos lácteos pueden reducirse con el uso de fermentos comerciales añadidos a la leche. Hay que tener cuidado con los medicamentos (20%) en los que el excipiente contiene lactosa (ver el prospecto), así como con ciertos alimentos preparados que la pueden tener en su composición (algunos embutidos por ejemplo). 

Si se sigue una dieta baja en lácteos, se debe recomendar la toma de calcio para evitar desarrollar osteoporosis. También se sabe que muchos alimentos son ricos en calcio y bajos en lactosa, como por ejemplo vegetales de hoja verde (brécol, coles, acelgas, lechuga) y productos del mar (sobre todo las sardinas en conserva, también el atún y el salmón).

La intolerancia secundaria es generalmente autolimitada y se resuelve con el tratamiento de la enfermedad de base. Es preciso que los pacientes limiten el consumo de productos lácteos, si les producen síntomas, hasta que el problema principal esté controlado.

La piedra angular en el tratamiento es la educación del paciente, quien debe equilibrar su dieta, cambiándola hasta que desaparezcan las molestias, y aprender a interpretar el etiquetado de los alimentos para evitar la ingestión accidental de productos que contengan lactosa.

D. Rodríguez Martínez y L. F. Pérez Méndez

Hospital Xeral-Cíes. Vigo

Cómo hacer una sesión de
entrenamiento personal para un cliente.

El objetivo de un entrenador personal es ayudar a sus clientes a alcanzar sus metas de estado físico. Estas metas pueden ser perder peso, desarrollar masa muscular, tonificar o mejorar la resistencia física. La mejor forma de lograr el éxito es personalizar los planes de ejercicios para cada cliente. Esto permite que los clientes pasen más tiempo haciendo los ejercicios que más los beneficien. Para desarrollar una sesión personalizada de entrenamiento para un cliente, se deben seguir varios pasos.

INSTRUCCIONES

1. Habla con el cliente para evaluar sus metas. En esta etapa, debes tomar mediciones y registrar su peso para poder seguir su progreso durante la duración del programa. Pregúntale cuáles son sus principales metas físicas, y si tiene alguna meta secundaria que también puedas encarar. También pregúntale cuántas veces por semana planea entrenar.

2. Diseña varios regímenes de ejercicio que cumplan con las necesidades del cliente. Necesitarás un a rutina para cada día de la semana en que entrenen. Lo mejor es trabajar distintos grupos musculares durante cada sesión para que los músculos tengan tiempo de recuperarse antes de ejercitar nuevamente.

3. Considera el estado físico actual del cliente a la hora de diseñar el plan. Deseas que las rutinas sean desafiantes físicamente, pero no tan difíciles que no puedan ser completadas. Un régimen para una mujer de 20 años que no está en un buen estado difiere enormemente de una rutina para un hombre de 40 que ha estado ejercitándose regularmente por muchos años.

4. Revisa las rutinas con el cliente. Antes de comenzar a hacer los ejercicios, lo mejor es explicar el propósito de cada uno y contarle el tipo de resultados que puede esperar si se atiene al régimen.

5. Comienza el programa. Una vez que el cliente lo haya aprobado, el próximo paso es establecer una fecha para comenzar. Tus rutinas necesitan aportarle resultados y motivación, ten un actitud positiva y apoya al cliente durante las sesiones.

6. Evalúa la rutina periódicamente y haz ajustes para obtener mejores resultados. A medida que tu cliente gana estado físico, necesitarás hacer cambios acordes. Esto puede ser tan simple como añadir más repeticiones y usar más pesos, o bien agregar ejerciciosnuevos que antes no eran posibles.

CÓMO LOGRAR EL HÁBITO DE UNA ACTITUD POSITIVA

Aunque rara vez lo admitimos, el mundo, según lo vemos, no es nada más que un espejo en el cual se refleja nuestro propio estado interior.

Es necesario que aprendamos el nuevo hábito de una actitud positiva en todo momento para que alcancemos las metas que nos proponemos. Una actitud positiva mejora tu autoestima y tus comportamientos para que logres el éxito en todo lo que te propongas. 

Si por dentro estamos viviendo una tormenta, eso seguramente se verá reflejado en nuestro mundo exterior. De la misma manera que cuando a nuestro alrededor todo es flujo y felicidad, nos está diciendo la felicidad que habita dentro de nosotros.

En aquellos días en que todo parece salir mal desde el momento en el que nos despertamos, generalmente comienza con una situación problemática (el auto no arranca, no sonó el despertador, etc.) que permitimos que afecte nuestro estado mental. Y eso nos lleva a otro y a otro y antes de que te des cuenta tu mundo no es nada agradable.

Pon juntos varios días como estos y la vida se te puede convertir en algo insoportable. Y con todo, ninguna de las situaciones o cosas que salieron mal en nuestro día, fueron las causantes de nuestra miseria, fue nuestra respuesta a lo que nos iba sucediendo lo que causó el mal estado interior y eso viene en detrimento de nuestra autoestima..

No importa lo que pase a tu alrededor, trata de verle el lado positivo a las situaciones y siempre se lo encontrarás. Una persona que piensa positivamente no es que se rehuse a reconocer lo negativo, sino que se rehusa a vivir con lo negativo y este hábito te ayuda a lograr lo que deseas en la vida..

El pensamiento positivo habitualmente busca los mejores resultados de las peores situaciones. Siempre es posible encontrar algo bueno en todo, y esperar lo mejor para ti aunque las cosas se vean mal a tu alrededor. Y lo más grandioso es que cuando buscas cosas buenas, siempre las encuentras. Y esto es algo que vale la pena analizar.

Hay maneras de adquirir el hábito de tener actitudes y pensamientos tanto positivos como creativos y las resumo como sigue:

CONCÉNTRATE EN LO BUENO
Mantén la creencia de que todo lo que te suceda durante el día y cada día de tu vida, te acercará más a tu meta y al éxito. Esta creencia te permitirá buscar y encontrar lo bueno en cada situación. Por difícil que parezca en ocasiones, siempre hay un bien que recibir en cada experiencia de tu vida. Puede ser una lección aprendida, puede ser que ganaste experiencia o que conociste a alguien. Siempre hay un bien que recibir. Encuéntralo y tu actitud tomará una dirección positiva.

BUSCA LA LECCIÓN EN TODO
Así como concentrarse en el lado bueno de las cosas, si le buscas la lección que puedes aprender, entonces la situación, circunstancia o peligro toma un significado completamente nuevo. Comenzarás por comprender que cualquier situación que estés enfrentando en estos momentos necesitará que la enfrentes para poder aprender la lección contenida en esa experiencia. Después todas las lecciones que aprendas de enfrentar los problemas que se te presenten te harán crecer y madurar más cada vez mejorando tu autoestima y eso lo podrás utilizar en tu favor para lograr tus metas.

CONCÉNTRATE EN LA SOLUCIÓN
Cada vez que una situación problemática te aparezca, concéntrate rápidamente en la solución, no en el problema. Todo el tiempo que ocupes en pensar en el problema irá minando tu actitud positiva hacia resolverlo. Concéntrate en encontrar la solución al problema y divídela en tareas que puedas ir manejando, planea las actividades que deberás llevar a cabo para resolver la situación y ¡actúa!

CONCÉNTRATE EN EL FUTURO
Cualquier reto que se interponga en tu camino, enfócate en el futuro y no en el pasado. No puedes cambiar el pasado, así que en lugar de preocuparte acerca de qué le hizo quién y porqué se le debe de culpar, enfócate en lo que quieres lograr y en cómo puedes llegar a ello desde donde te encuentras ahora. Concéntrate en una visión de tu futuro. Cómo quieres que sea y cómo quieres que se vea. Mantén tu mente enfocada en tu visión del futuro y tomarás acciones que serán más positivas cada día. Organizar tu día de manera que practiques esto continuamente te ayudará a lograr el hábito.

PIENSA COMO PIENSAN LAS PERSONAS DE ÉXITO
Las personas de éxito saben que una actitud mental positiva es una herramienta indispensable. Tu también puedes ser tan positivo como desees si te concentras en lo bueno, buscar la lección a aprender, te enfocas en la solución y piensas en el futuro. Si piensas como las personas de éxito piensan utilizando tu mente para ejercer control de la situación, te mantendrás positivo y con buen espíritu la mayor parte del tiempo. Incluso recibirás la recompensa que viene con esa actitud mental positiva, como todas las personas de éxito lo han aprendido.

¡ES EL MOMENTO DE ACTUAR!
Primero, concéntrate en lo bueno y busca la lección que puedes aprender en cada situación. Comienza a escribir un diario o haz una lista de cada idea e inspiración que te pueda llegar de cada revés y dificultad que sufras. Segundo, orienta tu mente siempre hacia las soluciones con cada dificultad que enfrentes. Que sea un hábito para ti el buscar las respuestas a tus preguntas así como las soluciones a tus problemas. Busca la ayuda de una persona que tenga la madurez, la preparación y la experiencia que tu aún no tienes para que sea tu guía en el camino hacia el éxito. Tercero, traslada tus pensamientos a un papel. Tómate el tiempo para escribir cada detalle de la situación que enfrentas y luego practica una "lluvia de ideas" sobre posibles soluciones. Planea los siguientes pasos con tu agenda y calendario en mano y de la forma más lógica que puedas, después actúa para eliminar el obstáculo.
Piensa con éxito y actúa!

LOS 6 ERRORES QUE ARRUINAN TU ALIMENTACIÓN

Ponemos sobre la mesa los errores más comunes que mandan "al traste" una buena nutrición. ¡Recuepra el control de lo que comes y rendirás mejor en tu deporte!

1. Eliminar las grasas. Aportan calorías, sí, pero son esenciales para la vida e imprescindibles en el deporte. Si las eliminas incurrirás en peligrosas carencias, además de que tu rendimiento bajará mucho y correrás peligro de infecciones. No te deben faltar (30% de las calorías), y la gran mayoría de ellas han de ser insaturadas.

2. Tomar pocas legumbres y frutas. Son alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra alimentaria. Sigue la regla de 5 al día en las frutas y no dejes de tomar un par de platos de legumbres por semana.

3. Suprimir las féculas. Tienen mala fama y hay muchas dietas que empiezan por quitarlas, pero son alimentos ricos en glúcidos, que te dan energía, y sabiendo distribuirlos a lo largo del día, preferentemente cuando tienes entrenamiento, son muy beneficiosos. Las patatas, arroces, pan, sémola, pastas… no deben faltarte nunca si eres deportista, pero elige mejor integrales con un índice glucémico más bajo.

4. Desayunar poco. El desayuno es la comida con la que arrancas el día y detiene el catabolismo al que te sometes durante la noche, activando tu metabolismo. Un simple café no es suficiente para ello, intenta aportar carbohidratos, proteínas e incluso algo de grasa.

5. Tomar postres muy azucarados. Si está muy dulce es probable que tenga un alto índice glucémico y eso supone que el postre o el alimento en cuestión induce una secreción masiva de insulina, la hormona que activa el almacenamiento de la glucosa en forma de grasa y reduce el nivel de azúcar en la sangre.

6. No comer al acabar el esfuerzo. El estado catabólico que induce el esfuerzo ha de compensarse con alimentos para una más rápida recuperación, para rellenar los depósitos de glucógeno y evitar más catabolismo (pérdida) muscular.

EL GAZPACHO, EL ALIMENTO DEL VERANO

Una de los platos más nuestros es una fuente de agua, fibra, vitaminas y minerales antioxidantes para deportistas.

Dicen del gazpacho que es uno de los alimentos idóneos para el verano, por su frescura y porque se puede beber en cualquier momento o incorporar a la dieta diaria como plato principal en la comida.

Pero, ¿qué beneficios reales aporta el gazpacho a nuestro organismo?, ¿por qué es considerado uno de los alimentos más saludables, especialmente en esta época del año?

¿Qué beneficios nutricionales aporta el gazpacho en general? Contribuye de forma refrescante y deliciosa con el consumo diario recomendado de vegetales dentro de una dieta variada y un estilo de vida saludable. Adicionalmente, nuestro gazpacho original contiene un alto contenido de fibra natural proveniente de la deliciosa combinación de los vegetales que lo componen. Un vaso de 200 ml. de Gazpacho aportan el 4% de la energía que necesita un adulto al día (estas cantidades son orientativas y se basan en una dieta media de 2000 kcal, correspondiente a mujeres. Las necesidades nutricionales varían en función del sexo, edad, actividad física y otros factores). Por ello, su incorporación a nuestra dieta diaria es tan positiva.

¿Cómo se debe incorporar el gazpacho a la dieta de las personas? El gazpacho es un producto típico de la gastronomía española y puede incluirse en la dieta de las personas como un entrante refrescante y delicioso o como primer plato en los menús de verano.

¿Hay alguna recomendación por segmentos de edad? El gazpacho no está dirigido a algún segmento de edad específico. Sí que es importante destacar su alto contenido de vegetales y su contribución al consumo diario recomendado de los mismos.

¿Existen diferencias en las necesidades nutricionales del verano respecto al invierno?¿Cómo ayuda el gazpacho a cubrirlas en cada época? La alimentación debe responder los mismos criterios en cualquier época del año, sin embargo, en épocas de calor el cuerpo agradece las comidas ligeras y refrescantes, ya que nuestros consumidores necesitan hidratarse constantemente. El gazpacho es altamente recomendado en estas épocas del año por su alto contenido en vegetales y en agua, que es la que contiene naturalmente los vegetales.

¿CUALES SON LOS BENEFICIOS DE LA CERVEZA?

Llega el verano y ¿a quién no le apetece una cerveza fresquita disfrutando de los amigos en una terraza?. No te sientas mal por bebértela, lee atentamente este artículo y ¡¡disfruta de sus ventajas!!

La cerveza es una bebida alcohólica muy común en gran parte del mundo y, aunque el hecho de llevar alcohol implica beberla de forma responsable, aporta numerosos beneficios al organismo humano. Asimismo, se trata de una bebida de origen natural preparada a través de la fermentación de la cebada u otros cereales. Numerosas investigaciones científicas han corroborado que se trata de una bebida ventajosa para la salud, siempre y cuando no se abuse de ella. Descubre con este artículo cuáles son los beneficios de la cerveza.

1. Una de las principales propiedades de la cerveza es su efecto antioxidante, es decir, que favorece el retraso del envejecimiento celular así como también disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

2. Al contrario de lo que mucha gente cree, la cerveza no engorda. Diversos estudios desmienten el falso mito de la "barriga cervecera", ya que el consumo moderado de cerveza solo supone un 4% de las calorías totales de la dieta de los hombres y un 3% de la de las mujeres.

3. Lo que sí consigue este brebaje es facilitar la digestión y estimular el apetito gracias al lúpulo, un ingrediente que únicamente se encuentra en la cerveza cuyo sabor amargo estimula el hambre.

4. Por otro lado, la cerveza tiene un efecto diurético ya que está compuesta por una gran parte de agua y, además, es rica en potasio y baja en sodio, lo que ayuda a limpiar el organismo.

5. Asimismo, cabe destacar el alto aporte de nutrientes como son vitaminas del grupo B, fósforo, proteínas, carbohidratos, sales, ácido fólico... Y es que la cerveza contiene más de 30 minerales, la mayoría de éstos se originan en la cebada malteada.

6. Podemos remarcar también que se trata de una bebida de baja graduación alcohólica, ya que comparada con otras, el alcohol que contiene la cerveza es mucho menor (aunque no deja de ser alcohol) y que también puede tomarse en su versión sin alcohol.

CONSEJO: BEBE CON MODERACIÓN

Todo sobre la sentadilla

La sentadilla es un movimiento obligado en cualquier programa de entrenamiento para mejorar fuerza y rendimiento. Te contamos todo sobre la sentadilla.

En la sentadilla la carga desciende en línea recta hacia abajo.

La sentadilla es un movimiento que hoy en día se presenta casi como obligado en cualquier programa de entrenamiento, no solo por la mejora de la fuerza para el rendimiento sino también ha demostrado sus amplios beneficios en la mejora de la postura, la motricidad e incluso en la rehabilitación.

La sentadilla o squat presenta una gran similitud biomecánica y muscular con una amplia variedad de gestos deportivos y el reclutamiento coordinado de numerosos grupos musculares, lo que le aporta una gran transferencia y utilidad.

Sin embargo, al ser un ejercicio realizado con peso libre también requiere un conocimiento exquisito de la técnica para obtener todos sus beneficios y minimizar sus posibles riesgos.Presta atención a todo los puntos clave que debes conocer para asumirla en tus entrenamientos.

→ Cuádriceps: su implicación aumenta el progresivamente a medida que se desciende con una contracción excéntrica. Sobre los 90º de flexión de rodillas es donde consiguen su máxima implicación.

→ Isquiotibiales: Participa como flexor de rodilla y extensor de cadera ya que es biarticular. Su acción máxima se encuentra a mitad del recorrido, sobre los 60º de flexión.

→ Erector de columna: los denominados lumbares son los grandes estabilizadores de la columna junto a la faja abdominal. Evitan la flexión de la columna y su implicación aumenta conforme se desciende y el tronco se inclina hacia delante.

→ Glúteos: Participan de forma muy significativa cuando la cadera se flexiona. Su máximo se presenta a partir de cuándo el fémur consigue el paralelo.

→ Tríceps sural: Gemelos y sóleo controlan la flexión del tobillo.

La carga desciende en línea recta hacia abajo y son las articulaciones de la cadera y rodillas las que se desplazan en un movimiento de triple extensión de los miembros inferiores que requiere coordinación y reparto de funciones y carga, si una de ellas presenta algún déficit, las otras tendrán que asumirlo.

Examen mecánico de abajo a arriba:

Una buena sentadilla se construye mecánicamente desde los pies. El apoyo y base de sustentación marcarán todo lo que se construye hacia arriba. Para ver si tenemos capacidad de construir una adecuada sentadilla (efectiva y saludable) revisemos los puntos clave desde abajo hacia arriba.

1. Tobillo-rodilla
Antes de comenzar el movimiento:
Los talones deben guardar una separación igual a la de los hombros y las puntas de los pies orientarse en ligera rotación externa en unos 30º.




La presión de peso debe situarse sobre todo en la parte posterior y exterior del pie para mayor estabilidad mecánica. Es muy importante que el pie mantenga la estabilidad estructural sin que caiga la bóveda plantar, esta situación provocará una excesiva pronación del pie y rotación interna de la pierna.


2. Estabilidad lumbo-pélvica
Lo que debemos observar en el plano sagital:
El objetivo es ser capaces de conseguir que la cadera baje hasta la altura de la rodilla, la línea marcada por el muslo debe quedar paralela a la superficie, siendo capaces de mantener los talones sin que se eleven. Este rango de recorrido con una buena técnica y sin compensaciones mecánicas, aportará los grandes beneficios del squat solicitando a todos los músculos del tren inferior y core.



En este punto, la cadera ya debe estar cocada en una ligera anteversión, rotando unos 25-30º para así orientar la inclinación hacia delante del tronco. La lordosis lumbar irremediablemente se atenúa, el límite para asegurar aun una suficiente estabilidad y que garantice la integridad del disco intervertebral, es que quede alineada con la región dorsal, pero nunca debe disponerse en flexión. Los isquiotibiales deben permitir este recorrido articular, contrayéndose de forma excéntrica en la fase de bajada, si se presentan acortados, la cadera no podrá rotar los 25º necesarios de anteversión y será la zona lumbar la que tenga que flexionarse quedando muy comprometido a los discos intervertebrales.
Lo que debemos observar en el plano frontal:

Las rodillas deben proyectarse justo por encima de la línea que marca la dirección de los pies, en el mismo plano del eje del pie. Lo más habitual, sobre todo en la mujer, es la rotación interna con exceso de pronación en el apoyo del pie, para corregirlo intentar "separar el suelo" con los pies, no con las rodillas. Que la presión quede orientada en la parte externa del pie.

EJERCICIOS QUE MEJORAN TU SENTADILLA 

PRESTA ATENCIÓN A LOS PUNTOS CLAVE DE LA SENTADILLA PARA CONSEGUIR UNA BUENA TÉCNICA


El ejercicio de la sentadilla no es bueno ni malo, es una técnica inadecuada lo que hace contraindicado a un movimiento. Por este motivo, presta atención a estos puntos clave antes de manejar cargas elevadas.

Levanta los dedos.La mayor parte del peso intenta llevarlo hacia los talones, nunca en la parte delantera de los pies. Es como si deseases levantar los dedos del pie del suelo.

Codos apuntan al suelo. Los brazos deben permanecer paralelos al tronco, se debe evitar una rotación interna y que apunten hacia atrás, para evitar esto intenta apuntar con los codos hacia el suelo. Te ayudará a sacar pecho.

Mira al frente.La cabeza dirige tu columna. Si miras hacia abajo tu columna tenderá a flexionarse. Mantén la mirada y el pecho al frente.

Alinea tus rodillas.Proyecta la rodilla por encima del apoyo de los pies, incluso pueden sobrepasar ligeramente la punta del pie.

Junta escápulas. Lleva tus hombros atrás y saca pecho, la estabilidad de tu columna será la adecuada. Es como si deseases juntar tus escápulas en su zona inferior. Trapecio inferior y romboides deben estar muy activos.

Siéntate. El gesto de referencia que debes tener presente es el de sentarte atrás, como en una silla imaginaria. Proyecta tu cadera hacia atrás y abajo

Separar el suelo. Con los pies a la anchura que los hombros, al descender intenta como si quisieras separar el suelo con tus pies. Evitará la excesiva pronación y activará al glúteo medio necesario para una mayor estabilidad.

→ Los errores en la sentadilla

Los beneficios de la sentadillo desaparecen cuando la técnica no es la correcta, entonces los riesgos se elevan pudiendo ser causa de graves alteraciones estructurales. Identifícalos para no cometerlos:

• Flexionar la columna:

Se debe descender con la columna estable sin flexión. Ante la flexión el disco queda muy comprometido.

• No descender la cadera

Si la barra desciende la cadera también, nunca debe quedarse elevada.

• Excesivo descenso

Al bajar a sentadilla profunda, la estabilidad lumbar desaparece y los ligamentos de la rodilla quedan muy comprometidos.

• Extensión en bloqueo

Evita en la extensión total bloquear las rodillas. Evita también el arqueamiento lumbar excesivo.

Mitos de la sentadilla

Utilizar cinturón lumbar
Cada vez que nos colocamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de nuestra propia faja abdomino-lumbar por un elemento externo, no dejaremos que estos importantes músculos estabilizadores reciban carga y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestras estructuras articulares de forma natural cumpliendo su función, terminaremos por depender siempre de una faja o cinturón, no solo en el gimnasio, sino también en nuestra vida diaria. Mi consejo es que el cinturón lo utilices lo menos posible, solo en ocasiones puntuales.

La rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies
Qua las rodillas no sobrepasen en la vertical la punta de los pies, no tiene ninguna justificación, en realidad resulta imposible realizar una óptima sentadilla si al alcanzar la paralelas las rodillas no sobrepasan la vertical del pie, para evitarlo, se tendría que compensar con un aumento de la inclinación del tronco hacia delante, lo que supone disponer a la zona lumbar en una situación muy comprometida difícil de estabilizar.
Cuando el fémur se dispone paralelo a la superficie, las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para un óptimo squat, la referencia es unos 7 cm para los hombres y 9 cm para las mujeres.

Conviene utilizar un alza
Al descender, los talones no deben separarse nunca de la superficie, si esto sucede, es por acortamiento del músculo sóleo, tejido fascial y tendón de Aquiles. En este caso estaría justificado colocar un pequeño alza en el talón que aporte mayor estabilidad en la base de sustentación. Sin embargo, esto no favorecerá la movilidad del tobillo y el acortamiento seguirá presente. Eliminar el alza permitirá que en cada repetición se consiga mayor movilidad en esta importante articulación. Una opción es reducir progresivamente la altura del alza hasta no necesitarla.

PREPÁTARE UN BOCADILLO FITNESS

Un bocadillo da mucho más juego si cambias el pan de molde y el pavo por otros ingredientes naturales que te aporten nutrientes, vitaminas y minerales, o que son más saciantes para evitar los picoteos y ayudarte a mantener el peso. No hay excusas ni te hace falta mucho tiempo para preparte los bocadillos Sport Life que te proponemos.

1. BOCADILLO BRAIN POWER.
Entrena tu cerebro con un Sudoku mientras comes este bocata en la oficina, verás como lo resuelves mejor con este combinado de ácidos grasos esenciales para el cerebro y vitaminas antioxidantes que retrasan el envejecimiento neuronal.

1 hojas de lechuga, 1 loncha de Salmón ahumado, 2 rodajitas de queso de cabra, medio aguacate y 2 rebanadas de pan de centeno.

→ Por ración de 190 g: 361 CAL, 20g de grasas (30% CDR), 29g carbohidratos (10% CDR), 19g de proteínas (38% CDR), 9g de fibra (35% CDR). Plus: 336 mg de omega-3, 277 mg de fósforo y 29 mcg de selenio.

• LECHUGA.

Unas hojas de lechuga en el bocadillo aportan fibra saciante y le dan un toque vegetal al bocadillo. Además la lechuga contiene sustancias sedantes que te ayudan a disminuir el estrés cuando comes en el trabajo.

• SALMÓN AHUMADO

Una lonchita fina te aporta proteínas, fósforo para el cerebro y grasas saludables en forma de ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico para ayudarte a prevenir el envejecimiento neuronal. Al ser ahumado aporta más sal y se debe consumir cuanto antes para evitar reacciones alérgicas a la histamina.

• QUESO DE CABRA

La leche de cabra tiene una composición más parecida a la leche humana y aporta más ácidos grasos necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de calcio y proteínas para tus entrenamientos.

• AGUACATE

En rodajas o para untar, el aguacate aporta grasas monoinsaturadas implicadas en la normalización del colesterol y que ayudan a mantener flexibles y limpias las arterias para conseguir un mayor rte de oxígeno al cerebro. También aporta luteína, un carotenoide antioxidante que retrasa la aparición de cataratas y la degeneración ocular. Más vitaminas antioxidantes A, C y E, y vitamina B6 para asimilar mejor las grasas, ayudar al sistema inmune y mantener en forma el sistema nervioso.

• PAN DE CENTENO

Es un pan oscuro y denso, muy rico en fibra saciante y laxante, aporta vitaminas E y B y minerales como el magnesio, zinc y fósforo. El centeno tiene menos gluten que el trigo por lo que puede ser tolerado por las personas con pequeñas intolerancias al gluten, aunque no por los celiacos. El centeno aporta ácido linoleico para tu cerebro y contiene rutina, una sustancia que refuerza los capilares sanguíneos y mejora la circulación venosa.

¡¡ QUÉ OS APROVECHE!!

¿Pronador, neutro o supinador? 

Aprende de que forma pisas

¿No sabes si eres pronador, supinador o neutro? Es más, ¿no sabes ni lo que te estamos diciendo?

El pie disipa la energía del impacto de cada zancada inclinándose hacia dentro al hacer el apoyo. Este giro del pie, que se inclina sobre su eje longitudinal de forma que el puente se aproxima más al suelo, es lo que se llama pronación. Todos pronamos, pero según en qué medida decimos que tenemos una pisada pronadora (si el movimiento es excesivo), neutra (si es normal) o supinadora (cuando no pronamos lo suficiente en el apoyo). Lo ideal es hacerse una prueba de pisada en una tienda especializada, aunque puedes tener una ligera idea con estos datos.

Pronador
El pie rota hacia dentro más de los 15º ideales de inclinación, así que tiene problemas para estabilizar el cuerpo y no se absorbe bien el impacto. Necesitas calzado con control del movimiento.



Neutro
Desde que se da el primer contacto del talón con el suelo el pie gira 15º hacia dentro, amortiguando el impacto de la zancada por toda la superficie del pie. Usa calzado neutro.



Supinador
El pie no gira lo suficiente, por tanto no amortigua bien y el impacto se concentra en la zona externa del pie. Necesitas calzado con muy buena amortiguación.

Para corregir estos errores, es importante reeducar tu pisada y realizar ejercicios de técnica. Ganaras eficiencia de tus carreras y notarás la diferencia.

EL CORREDOR POR DENTRO

Descubre cómo trabaja tu musculatura cuando corres y conviértete en mejor runner gracias al entrenamiento de fuerza.

Si eres de esos corredores perezosos a la hora de ir al gimnasio, seguro que se te pasa cuando leas este artículo. La carrera beneficia especialmente a los sistemas cardiovascular y respiratorio, pero tus músculos son los encargados de darte impulso. Conocer mejor cómo se mueve tu cuerpo durante la carrera te ayudará a comprender la importancia del entrenamiento de fuerza… para "abrir boca" te demostramos por dentro cómo te benefician de un modo directo en tus carreras cinco ejercicios básicos de fuerza.

→ El corredor en movimiento Estudiar y mejorar tu zancada es clave a la hora de conseguir una carrera eficiente y mejorar como corredor. La zancada se divide en ciclos que se inician cuando un pie entra en contacto con el suelo y terminan cuando ese mismo pie vuelve a contactar con el terreno. Cada pierna define un ciclo distinto. Cuando una pierna está en fase de amortiguación o contacto, la otra pierna se encuentra en fase de oscilación o vuelo, por lo que la anatomía implicada está cambiando constantemente y los músculos que ahora son agonistas (motores principales) pasan casi de inmediato a antagonistas (estabilizadores del movimiento).

Esto no es aplicable al segmento central del cuerpo, que realiza durante todas las fases de la zancada una importante función de estabilización del tren superior, facilitando que la pelvis gire y rote de forma normal. Los brazos también realizan una función de estabilización, pero de carácter dinámico, realizando un contrabalanceo respecto a la pierna de cada lateral. Para comprender cómo interviene cada grupo muscular en la carrera es interesante analizar sus acciones en cada fase del movimiento. En esta ilustración puedes ver las fases de la zancada referidas a la pierna derecha:

Fase de amortiguación

Está marcada por el contacto del inicial del pie con el suelo y constituye aproximadamente el 40 % del ciclo de zancada, aunque en corredores de élite resulta considerablemente menor. 

→ Los músculos, tendones, huesos y articulaciones del pie y la parte inferior de la pierna actúan para disipar el impacto del aterrizaje. La articulación subtalar hace una inversión y una eversión, el mediopié una abducción y una aducción y el antepié una dorsiflexión y una flexión plantar. Se realiza una pequeña pronación de la parte posterior del pie que ayuda a repartir el choque por toda la superpie del pie.

Fase de vuelo

Comienza con el impulso, continúa con el vuelo y termina justo antes del impacto sobre el terreno. 

→ Los músculos flexores de la pierna y los flexores de la cadera, cuádriceps, gemelos y sóleos de la pierna derecha trabajan conjuntamente para conseguir un impulso adecuado. Mientras, los músculos de la pierna izquierda se preparan para comenzar su ciclo y el grupo de los cuádriceps, especialmente el recto femoral, está intensamente activo.

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BIENVENID@S A MI BLOG

Buenas a tod@s,

Os quiero presentar mi blog de entrenamiento personal, donde podréis estar a la última sobre ejercicio físico y salud y poder opinar sobre ello.